Metodos de entrenamiento para el corredor de montaña

Métodos de entrenamiento para el corredor de montaña

Dentro de todas las disciplinas deportivas, se encuentran los métodos de entrenamiento.

Estos métodos pueden ser de fuerza (Fuerza máxima, fuerza, fuerza resistencia, fuerza velocidad, resistencia) métodos de técnica (técnica de carrera). Prevención de lesiones, propiocepción, estiramientos pasivos y activos, Velocidad de carrera, resistencia, series triangulares, métodos fraccionados (intervalos), entrenamiento por sensaciones, método continuo variable (Farlek). Orientados a mejorar el Vo2, otros destinados a potenciar la absorción de lactato, Métodos de entrenamiento cruzado, Entrenamiento en ayunas, métodos o entrenamientos ocultos (alimentación, descanso, terapias de regeneración), todos ellos pueden ser genéricos o específicos.

Los genéricos son aquellos que son válidos para la mayoría de los deportes ya que su función es fortalecer físicamente al atleta para afrontar los entrenamientos específicos.

Entrenamientos de fuerza genéricos:

Entrenamientos de fuerza. Muy aconsejables para todo deportista, más para el corredor de montaña, que debe de afrontar pendientes de subida y bajada con inclinaciones considerables. Terrenos desiguales, escaladas, saltos, terrenos zigzagueantes y con muchos cambios de dirección.

Entrenamientos de fuerza específicos:

Aquellos que involucran la musculatura específica del deporte que se practica, en este caso carrera de montaña.

Hay que diferenciar el entrenamiento de corredores de corta, media y larga distancia.

En cada caso el entrenamiento puede pasar de series cortas, mucha carga y explosivas primordialmente en el corredor de corta distancia, a series largas, lentas y con cargas más livianas para el corredor de larga distancia o ultratrails. Aunque sea la misma musculatura a trabajar, el entrenamiento será diferente.

Métodos de técnica (técnica de carrera):

Multisaltos, técnica de pisada, de zancada, desplazamiento, subidas y bajadas…….

Prevención de lesiones:

Ejercicios destinados a fortalecer las articulaciones, tendones y ligamentos articulares involucrados en el deporte que se practica.

Estiramientos pasivos y activos:

Practica obligada para todo deportista, ya que está demostrado que realizar estiramientos mejora en el desarrollo y trabajo muscular, articular.

Propiocepción:

Trabajos para mejorar la estabilidad articular.

Pliometrias:

Ideales para potenciar la fuerza, explosividad y fuerza velocidad.

Métodos para aumentar el Vo2 Max en sangre:

Trabajos en zonas  Z5-Z4 del pulso

Métodos de entrenamientos piramidales:

Tres entrenamientos de alta intensidad unidos por una conexión. La finalidad es ganar fuerza, velocidad y resistencia en la misma sesión.

Métodos fraccionados:

Entrenamiento de intervalos, series.

Método continúo variable:

Trabajos de Farlek (variación de velocidad e inclinación de la carrera en el mismo entrenamiento)

Entrenamiento por sensaciones:

Ideal para conocer nuestro cuerpo y ser consciente de los cambios en el.

Métodos para mejorar el Vo2 en sangre:

Adaptar el metabolismo a largas distancias y mejorar el rendimiento. Trabajos en zonas Z1-Z2-Z3 del pulso.

Métodos para asimilación de lactato:

Trabajos de producción y asimilación.

Métodos de entrenamiento cruzado:

Evitan la sobre carga articular y mejoran los umbrales aeróbicos. BTT, natación, acuarunning...

Entrenamiento en ayunas:

Ideal para la adaptación del metabolismo en el aprovechamiento de las grasas.

Métodos de recuperación activa:

Carreras oxigénativas y de recuperación

Métodos o entrenamientos ocultos:

Alimentación, descanso, terapias de regeneración. Focalización, visualización…

Entrenamientos específicos para corredor de montaña

Directamente en todos los métodos de entrenamiento anteriores genéricos para el corredor, se les suma otros a modo específico para el corredor de montaña.

Métodos continuos:

--Continúo sin variación

La carga se mantiene estable durante todo el entrenamiento

Trote suave

Carrera a una intensidad muy cómoda y pulsaciones bajas

Carrera continua suave

Carrera continua a una intensidad baja entre Z1 y Z2

Carrera continua media

Trabajo más intenso donde nos encontramos entre final de Z2 y toda la Z3

Carrera continua intensiva

Es el rodaje por excelencia para corredores de corta distancia, intensidad en Z3, incluso algunos picos de Z4

Continúo con variación y/o desnivel

--Carrera con cambios de ritmo

Introducimos cambios de velocidad en nuestra carrera según hayamos programado previamente, generalmente Z2-Z3 y cambios a Z4

Carrera continúa con variación de desnivel y cambios de ritmo: Fartlek

Es uno de los métodos de entrenamiento más conocidos del mundo de las disciplinas de resistencia (Juego con la velocidad)

Trail Running con desnivel positivo y ritmo variable

Para preparar cualquier prueba de montaña podemos y debemos trasladar, cualquier método al medio en el que vamos a competir, si no se puede, podemos cambiar la montaña por asfalto con toboganes o tapiz rodante con inclinaciones variables

Trail Running con desnivel positivo a ritmo intenso polarizado

El rodaje se realiza a un ritmo bajo-medio, Z1 y las subidas las realizamos a máxima intensidad Z5.

Carrera continúa con variación de desnivel

--Trail Running con desnivel + ritmo suave

Muy útil para microciclos de recuperación

--Train Running con desnivel + ritmo medio

Ideal para trabajar la resistencia condicional en corredores de ultra distancia

--Trail Running con desnivel + ritmo intensivo

Es uno de los métodos más específicos y rentables que puede utilizar un corredor de corta e incluso de media distancia (hasta 40KM)

--Entrenamiento fraccionado

Es el sistema de entrenamiento por excelencia para trabajar en altas intensidades, donde programamos la distancia la pausa o el tiempo de recuperación, las repeticiones, o series y la intensidad.

Interval en cuesta

Uno de los métodos más específicos para ganar fuerza impulsiva y potencia en el corredor de montaña, la intensidad entre Z4 y Z5, le recuperación generalmente será la bajada al trote

--Interval en llano

Es un método fraccionado pero donde la recuperación es incompleta y la distancia de cada recuperación no supera los 600m

--Interval en cuesta con transferencias en llano

Si nuestro punto débil son los llanos, para transferir la fuerza impulsiva en la que trabajamos en las series en cuestas, se puede añadir a las series de cuesta, series en llano

--Series cortas. Resistencia a la velocidad.

Es un método de máxima exigencia, donde el volumen de cada repetición y del total de la sesión es relativamente baja, pero la intensidad es máxima (Z5) la recuperación es completa, al menos 1:7

--Series Medias

Realizamos repeticiones a intensidades submaximas (Z4) con recuperación media (1:1), recomendado para corredores de corta distancia en etapa especifica

--Series Largas

Se persigue el mismo resultado que en las series medias pero centrándonos en mejorar el ritmo sostenido intenso

--Series de trail Running con desnivel positivo

Para darle una mayor especificidad al método fraccionado podemos trasladar cualquier tipo de los entrenamientos fraccionados que acabamos de resumir anteriormente a terreno ondulado en montaña, programando previamente el desnivel positivo total de cada serie. Todo depende del nivel y la experiencia de cada corredor.