Como preparar y entrenar las subidas

Corredores de montaña: Como preparar Las subidas

Introducción:

¿Qué corredor de montaña no desea rendir al máximo en las subidas como en las bajadas? A cuántos no se nos atraganta una subida, miramos la pared y se hace infinita, sentimos como nos falta el oxígeno para poder mantener la misma intensidad, el corazón late desbocado y nuestra mente solo quiere subir más rápido, La musculatura de las piernas parece que se va a bloquear. Lumbares, glúteo, cuádriceps, gemelos…Nos concentramos y apoyamos las manos con fuerza en las rodillas para así  intentar aumentar nuestra frecuencia en la pisada y ahorrar energía en los cuádriceps ya doloridos. Escalón tras escalón, piedra tras piedra…Paramos y miramos hacia arriba para ver dónde está el final de la subida, y esta se pierde a lo lejos.

Todo depende de nuestra fuerza y resistencia muscular impulsora, de nuestra resistencia cardiovascular.

 Al finalizarla debemos echar a correr nuevamente, comprobando que no podemos, que la sangre está en la musculatura antagónica. Esto hace que nuestro cuerpo no responda al impulso de correr y tengamos que esperar un tiempo de transición andando, el justo para que se recargue de sangre la musculatura adecuada. Ajustar nuestra demanda de oxígeno, bajar pulsaciones y echar a correr.

No todas las personas tienen el mismo rendimiento en las subidas. Identificar donde está la carencia es fundamental para mejorar.

¿Cómo podemos entrenar las subidas? ¿Cómo podemos ser más efectivos subiendo? ¿Cómo podemos adaptar nuestro cuerpo a las subidas? ¿Qué ejercicios son los adecuados? ¿Qué técnicas de subida debemos entrenar? Y ¿Podemos utilizar bastones?

Trabajos de fuerza

En primer lugar está el trabajo de fuerza, Lo más normal es realizarlo en centros deportivos que tengan el material necesario, ya que necesitamos hacer trabajos de media y máxima carga.

Realmente necesitamos de todo nuestro cuerpo para afrontar una subida exigente. Pero nos tenemos que centrar en unos grupos musculares en concreto,

-Erectores de columna, nos ayudan a mantener una posición erguida.
-Glúteos, auténticos impulsores de nuestros pasos de subida
-Flexores de cadera.
-Bíceps femoral, semitendinoso, flexores de la pierna.
-Cuádriceps, extensores de la pierna
-musculatura de la pantorrilla (Soleo, Gemelos, Tibial anterior, Flexores y extensores de los dedos del pie)
-Aductores y abductores como estabilizadores.
Entrenar la musculatura aisladamente para después trabajarla a modo global en trabajos de resistencia, rápidos, explosivos y pliométricos. Transformando este trabajo posteriormente en efectividad en las subidas.

Los trabajos de fuerza generan aspectos positivos en nuestro cuerpo:

-Mejora nuestra aptitud física general
-Ganamos fuerza impulsiva, mejoramos nuestro rendimiento en subidas
-Potenciamos nuestra fuerza reactiva, proporcionándonos más seguridad en las bajadas
-Nos ayuda a ser más rápidos
-Mejora nuestra técnica y economía en las bajadas
-Potencia nuestra estabilidad articular
-Aumenta la longitud de nuestra zancada
-Corregimos posibles descompensaciones
-Mejora nuestra potencia y velocidad
-Evitamos y prevenimos lesiones
-Aumenta nuestro metabolismo basal, ayudándonos a quemar más calorías, incluso al finalizar el entrenamiento
-Estimula la producción hormonal sobre todo ante cargas elevadas de entrenamiento.
-Activa el sistema neuromuscular de una forma más adecuada que otro tipo de entrenamientos
-Ofrece mayor variedad de estímulos en el entrenamiento.
-etc.

Hay diferentes formas de trabajar una misma musculatura, todo depende del objetivo que deseemos:

Musculatura	Erectores de columna	Glúteo	Isquitobiales	Cuádriceps	Musculatura de la pantorrilla	Abductores y aductores	Flexores de cadera
Ejercicios	Peso Muerto con barra	Squat con barra piernas cerradas	isquitobiales retenidos o nordic curl	Sentadilla con barra, piernas juntas	Flexión plantar, de pie en escalón, con disco	Abductores en maquina sentado	Flexión de cadera a una pierna en maquina multi hip
	Peso muerto con mancuernas a una pierna	Squat con barra piernas abiertas	isquitobiales retenidos o nordic curl con cinturón ruso	Sentadilla búlgara	Flexión plantar, de pie con barra	Abductores, de pie, en polea baja	flexión de cadera en máquina de paralelas
	Remo horizontal en maquina sentado	Lunge con barra	Flexión de rodilla en maquina sentado o tumbado decúbito prono	Trabajo en Prensa inclinada u horizontal	flexión plantar de pie, sobre escalón	aductores sentado en maquina	flexión de cadera a una pierna en polea baja posterior
	Ejercicio llamado "buenos días" con barra	Subir escalón con mancuernas	Peso muerto con barra	Patada de cuádriceps en polea	Extensión plantar en prensa declinada	aductores, de pie en polea baja
	Extensión de espalda en banco lumbar	Hip Trust o empuje de cadera con barra o discos	Peso muerto a una pierna con mancuernas	Extensión de rodilla en máquina, sentado	Extensión plantar con gomas, sentado	Abductores y aductores en maquina multi hip
	Extensión de espalda asistido, en maquina sentado	Sentadilla búlgara con mancuernas		Trabajo excéntrico de cuádriceps con cinturón ruso
		Peso muerto a una pierna con mancuernas		Extensión de cadera-rodilla en máquina, de pie
		glúteo en maquina multi hip
		Extensión de cadera-rodilla en máquina, apoyado, de pie
Objetivo
Maxima fuerza	Carga al 85-100% 1RM	Ejercicios 3-6	Nº de series 3-6	Nº de repeticiones por serie 1-5	Descanso 3-5mn	Velocidad de ejecucion   lenta-media	Frecuencia 2-3 semanas
Fuerza	Carga del 67-85% 1RM	Ejercicios 6-9	Nº de series 3-6	Nº de repeticiones por serie 6-12	Descanso 2-3mn	Velocidad de ejecución   lenta-media	Frecuencia 2-4  semanas
Fuerza Explosiva	Carga al 80-90% 1RM	Ejercicios 2-5	Nº de series 3-5	Nº de repeticiones por serie 1-2	Descanso 2-5mn	Velocidad de ejecución  rápida	Frecuencia 2-3  semanas
Potencia	Carga al 50-70% 1RM	Ejercicios 2-4	Nº de series 3-6	Nº de repeticiones por serie 15-30	Descanso 5-7mn	Velocidad de ejecución   Explosiva -Rítmica	Frecuencia 2-3  semanas
Fuerza Resistencia	Carga del 50-65% 1RM	Ejercicios 12-15	Nº de series 1-9	Nº de repeticiones por serie 12-20	Descanso 20"-35"	Velocidad de ejecución   media	Frecuencia 6-8 semanas
Realizar Trabajos globales-funcionales para terminar la transformación de los ejercicios realizados en el deporte que practicamos(Pliometrias, entrenamiento en cuestas, series……)

El trabajo de Pliometrias:

A través de Multisaltos, acumulamos una mayor fuerza elástico-reactiva, con lo que nos obliga a aplicar más fuerza en el menor tiempo posible.

Gracias a los ejercicios pliométricos mejoramos nuestra fuerza reactiva, con lo que el apoyo del pie en el suelo será más rápido para impulsarnos con más fuerza y velocidad.

Mejoramos nuestra potencia muscular, se perfecciona nuestra técnica de carrera y nuestra eficacia mecánica

Un ejemplo de Trabajos específicos para mejorar las subidas:

--Series de trail Running con desnivel positivo
--Interval en cuesta con transferencias en llano
--Interval en cuesta
--Trail Running con desnivel + ritmo intensivo
--Train Running con desnivel + ritmo medio
--Trail Running con desnivel + ritmo suave
--Trail Running con desnivel positivo a ritmo intenso polarizado
--Trail Running con desnivel positivo y ritmo variable
--Series Largas
--Series Medias
--Series cortas. Resistencia a la velocidad.

En segundo lugar el entrenamiento cardiovascular

Tenemos que ser capaces de aguantar una subida sin tener que parar a descansar, Hacer que nuestros pulmones sean capaces de recoger el máximo volumen de oxígeno para que el corazón lo bombé al resto del cuerpo y así Adaptar y mejorar nuestros umbrales en las subidas (umbral anaeróbico) (Vo2 Max).
El entrenamiento destinado a este propósito y Llevar una adaptación positiva durante la temporada.
Existe mucha diferencia a la hora de generar un entrenamiento.
El atleta que realiza carreras de corta distancia trabaja en las zonas altas de ritmo cardiaco, ya que la duración de las pruebas es corta. Trabajos en Z4 que permiten realizar pruebas de 10 a 21 km y Z5 para pruebas de 30mn Max en el km vertical
Por otro lado el atleta que realiza carreras de larga distancia, trabajará en zonas de que le permitan aguantar correctamente el tiempo elevado de competición. Z1 para ultratrails de más de 17h, Z2 para carreras de ultradistancia de 10 a 16h y Z3 para carreras de 4 a 10h

 El ritmo en el que afrontamos o atacamos la subida

Para saber qué ritmo es el que se adapta a nuestra condición física en una cuesta, dependiendo de sus características, imprescindible tener un conocimiento de nuestro cuerpo. Lo mejor si eres principiante y no conoces tu cuerpo, es No Progresar de una forma brusca o nos podemos chocar con la falta de oxígeno y energía, lograr un ritmo progresivo y uniforme. No empezar bruscamente, pero tampoco de paseo. Se puede utilizar el pulsómetro para medir los umbrales o tomar nuestra respiración como medidor de esfuerzo, recuerda siempre antes de empezar el ascenso aumentar la frecuencia respiratoria, para que así la adaptación a la subida sea positiva.

Si eres un experto……. Dale Caña!!!

¿Bastones?
Economizar energía de las piernas en las subidas, es el deseo de todo corredor. Ser lo más eficientes posible. Con la utilización de bastones repartimos la carga en la subida, De tener el 100% de la carga en dos puntos de apoyo a tenerlo repartido en tres o cuatro es una buena diferencia. Importante una buena técnica en el manejo de los bastones, o lo único que puede ocurrir es que nos tropecemos y tengamos un disgusto.

La posición de los bastones siempre cerca del punto de pisada, si van muy adelantados no ejerce presión y nos agotaremos en exceso, si van muy retrasados se deslizaran y escaparan del punto de apoyo, con el riesgo de golpear a otro corredor o a nosotros mismos.

Practica en su uso, plegar y desplegar bastones parece  fácil, pero en carrera se complica.
Los pasos cortos  y continuos en una subida, para que el desgasten sea el menor posible.
Bastones segmentados o telescópicos, esa ya es una elección personal.

Propiocepción

En las subidas y bajadas, vamos reajustando continuamente el centro de gravedad, rectificando la zancada en frecuencia y amplitud, hay que anticiparse a la ubicación de la pisada y percibir en todo momento la posición del cuerpo.
Gracias al sistema auditivo, vestibular y somato sensorial, conseguimos este equilibrio.
Para lograr una mejora en estos sistemas, en el que el somato-sensorial en el más utilizado en su componente
Propioceptivo de equilibrio, El cual se pueden entrenar específicamente.
Un ejemplo sencillo es trabajar la zancada en una superficie inestable elevada (Bossu o togu)

Concentración

Tenemos que estar concentrados en todo momento para poder mantener un ritmo constante, con una técnica y la fuerza adecuada que nos permita ser lo más eficiente posible. También seremos capaces de visualizar los obstáculos con la suficiente antelación y sentir mejor las sensaciones de nuestro cuerpo.

Ya tienes todas las herramientas para ser más efectivo en las subidas. Ahora es tiempo de entrenar y practicarlas.