Como afrontar las bajadas en una carrera de montaña
Las cualidades fundamentales para un corredor de
montaña son la confianza, la seguridad, el equilibrio, la concentración y los
reflejos.
El entrenamiento de cualquier capacidad física y
mental necesita de constancia y regularidad.
¿Cómo podemos entrenar el equilibrio y la
propiocepción para bajar más rápido?
En las bajadas, vamos reajustando continuamente el centro de
gravedad, rectificando la zancada en frecuencia y amplitud, hay que anticiparse
a la ubicación de la pisada y percibir en todo momento la posición del cuerpo.
Gracias al sistema auditivo, vestibular y somato sensorial,
conseguimos este equilibrio.
Para lograr una mejora en estos sistemas, en el que el
somato-sensorial en el más utilizado en su componente propioceptivo de
equilibrio en las bajadas, se pueden entrenar específicamente.
Al igual que la Pliometría, nos ayudara el entrenamiento
específico de bajadas a tener una mayor percepción del sistema
musculo-articular y mejorar el equilibrio:
-Bajar con un brazo pegado al cuerpo, el otro separado, alternar
cada brazo
-Bajar con un brazo levantado, alternar cada brazo
-Bajar con una mano apoyada en la cadera, alternar manos.
-Bajar ambos brazos pegados al cuerpo.
-Bajar con ambos brazos levantados.
-Bajar con las dos manos apoyadas en la cadera.
-Alternar la frecuencia y la amplitud de la zancada. Por ejemplo,
cada minuto zancadas cortas-cambio 30sg zancadas amplias
-etc..
¿Cómo podemos
mantener la máxima concentración?
La capacidad de atención y concentración es la clave para
anticiparse a lo que está a punto de suceder, de ella depende nuestra atención,
rendimiento en la carrera y especialmente en las bajadas.
Aprender a concentrarse y a enfocar la mente requiere práctica,
constancia y progresión.
El entrenamiento de cualquier capacidad física y mental requiere constancia
y regularidad.
Como centrarse en lo que estamos haciendo, ejemplo:
Cuando bajes olvídate de todo, solo existes tú y la propia bajada.
Tus pensamientos están focalizados completamente en la terea, la
atención está en realizar la trazada perfecta
Se puede entrenar y realizar una concentración en una sola tarea:
-Cerrar los ojos y concentrarse solo en la respiración.
-Dejando la mente total mente en blanco, anulando todos los
pensamientos.
-Concentrarse en la respiración
-etc…
Visualización:
Entrenar la visualización, está comprobada su eficacia
científicamente, y por ello lo utilizan los deportistas del mundo.
Anticipar en nuestro cerebro lo que nos encontremos en competición
ayuda a perfeccionar nuestra técnica y mejora la concentración y la toma de
decisiones.
Imaginémonos a nosotros mismos mientras realizamos un descenso nos
puede ayudar a focalizar la carrera. Podemos imaginar cómo bajamos
completamente concentrados, sin perder la calma, visualizando cada zancada,
salvando las dificultades del terreno. Representar mentalmente una buena bajada
nos ayuda a sentirnos concentrados y a anticiparnos a cualquier circunstancia,
incluso bajo presión.
Todo lo expuesto no es un
misterio, lo puedes encontrar en muchos escritos.
Pero lo importante es
seguirlo, practicarlo y tener constancia en ello.
¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡Recuerda!!!!!!!!!
Consideraciones a tener en cuenta para afrontar las
bajadas
Al realizar las bajadas
debemos tener en cuenta varias consideraciones, No todos los corredores bajan
igual, por su peso estatura, musculatura, complexión, equilibrio, etc.. El
corredor debe de adaptarse y mejorar cada aspecto de la bajada.
-Buscar nuestro limite
progressivamente
-En las bajadas muy técnicas,
mejor zancadas pequeñas.
-Prestar atención global sin
dejar de fijarse en los pequeños detalles, mientras se desciende, nuestra
visión es periférica, pero al mismo tiempo focalizada en puntos más
importantes.
-Bajar relajado, pero
concentrado.
-Siente la montaña y la
posición de nuestro cuerpo sobre ella.-Busca la armonía y la fluidez mientras desciendes.
-nuestro cuerpo es un muelle.
En los saltos amortigua siempre el impacto con las rodillas flexionadas y actúa
como una esponja que absorbe la recepción.
-Cuando bajar se complica, echaremos
el cuerpo hacia detrás ligeramente y apoyándonos sobre los talones en cada
zancada.
-En las pedreras, deslizaremos
en cuerpo hacia detrás-Abre tus alas. Separa los codos del cuerpo para mantener el equilíbrio.
-En las curvas abiertas buscaremos la trayectoria más corta y suave.
-En las curvas cerradas reduciremos el Angulo de la curva abriéndonos desde el lado exterior al inicio de la curva hasta el lado más interior en la salida.
-Aprender de alguien con más técnica, bajar con él, imitando su zancada pero siempre a un ritmo controlado.
-Tener en cuenta, que aunque
el gasto energético bajando es menor que llanear o subir, el desgaste muscular
es mayor y la musculatura de los cuádriceps puede llegar a bloquearse por la
sobrecarga. Con el riesgo de no poder continuar en la carrera. Las bajadas hay
que entrenarlas a conciencia ya que son decisivas en el resultado final de
cualquier competición.
-Cuanto más se baje, mejor
bajador seremos. La Práctica hace al maestro.
-Detectar nuestros fallos en
la bajada.-Apuntar todo lo que detectemos, nuestras sensaciones en la bajada.
-Trabajar independientemente nuestras carencias, para después unificarlas en cada bajada.
-Fortalecer la musculatura de los cuádriceps es primordial. Sin olvidar el resto.
Realizando trabajos de musculatura aislada, posteriormente hacerlos en modo global para unificar cadenas musculares. La cadena se rompe por el eslabón más débil.
-Las rotulas sufren muchísimo, es una parte importante a fortalecer.
-Realizar trabajos excéntricos, Pliometrias y trabajos de máxima carga, nos ayudará a contener nuestro cuerpo en las bajadas complicadas y a lanzarlo en las fáciles.
-Los trabajos de propiocepción mejoraran nuestra pisada y nos harán más estables en las bajadas, si detectamos inestabilidad, desconfianza en la pisada, imposibilidad de mantener una linealidad en la pendiente por fácil que sea.
-Trabajar todo tipo de terreno, desde un pendiente asfaltado sencillo, hasta la empedrada más complicada. En una progresión razonable a nuestro nivel.
-Ensayar una baja sencilla como si fuese la más complicada, eliminar puntos de pisada y crear otros nuevos, comenzar con zancadas cortas e ir ampliándolas progresivamente, hasta dar grandes saltos en la misma baja, en Zigzag…….Los trabajos en circuitos de agilidad nos ayudarán a esquivar y sobrepasar barreras naturales.
-Trabajos de concentración y visualización,
para adaptar nuestra mente a la actividad que realizamos, velocidad y atención
de la mirada, detectar obstáculos antes de llegar a ellos, nos hará ser más
rápidos y precisos en las bajadas.
