Entrenamiento Trail 23k con 1000m+

Recuerda que tienes que tener una base solida para poder realizarlo correctamente.

Si tienes dudas, no esperes a preguntar y prepárate!!!!!

Semanas	Prueba	KM	Descanso	Zona	Microciclo	Fuerza	Bicicleta
1				2	ajuste	rés	2	Base
2				2	ajuste	máx	2
3				3	adaptación	máx	2
4			1	3	ajuste	ráp	1	Especifico
5				2	carga	ráp	2
6			1	3	adaptación	máx	1
7			2	3	carga	ráp	2
8			1	4	carga	rés	2
9			1	3	carga	máx	1
10				4	impacto	ráp	2
11			2	3	carga	rés	1
12	23k 1000+	23	2	4	Descarga C	rés	1

Semanas	Zonas	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1 Ajuste	Zona2	10km Z2+ estirar                    + fuerza. Res + 4 progresiones de 100m        + 2k Z1	Calentamiento + 12k Farlek en montaña: 6 x (500m Z2 + 500m Z4)     +2k Vc	20k BTT Z1 + est           +20' core	10K Z3 + est + Fza, rest + 4 progresiones 100m + 2k Z1	Natación 1000m suaves	15K Trail Running Z2-Z3 con 600+	BTT 25k Z1
2 Ajuste	Zona2	10km Z2+ estirar                    + fuerza. max + 4 progresiones de 100m        + 2k Z1	Calentamiento 12k Farlek en montaña: 6 x (500m Z2 + 500m Z4)      +2k Vc	20k BTT Z1 + estirar                    + 20' core	10K Z2-Z3 + estirar+ Fza, max + 4 progresiones 100m+ 2k Z1	Natación 1000m suaves	20K Trail Running Z2-Z3 con 700+	BTT 30k Z1
3 Adaptación	Zona 3	10km Z3+ estirar                    + fuerza. max + 4 progresiones de 100m        + 2k Z1	Calentamiento 14k farlek de toboganes en montaña: 2x (1k Z2 + 6K Z4)	20k BTT Z2                      + estirar    +20' core	Calentamiento +14k farlek  2 x(1k Z2 + 6k a Z4)	10k z3 + estirar + fza max + 4 progresiones 100m  + 2k z1	23km carrera por montaña Z2-Z3 con 700 +	25k BTT Z1 en ayunas
4 Ajuste	Zona 3	10km Z3+ est                           + fuerza. Res + 4 progresiones 100m              + 2k Z1	Natación 1000m suaves	Calentamiento cuestas del 8 al 10%: 10 x 400m + 10 x 200 m Z4 rec bajada trota + 10 x 200 Z4 rec 55"	20k BTT Z2                    +estirar           + 20' core	10km Z3+ estirar           + fuerza. res + 4   progresiones100m          +20' core + 2k Z1	16k carrera por montaña Z3 con 500 +
5 Carga	Zona 2	Calentamiento Cuestas del 8 al 10%: 10 x 400m Z4 rec bajada trote           + 10 x 200 Z4, rec 1'        +2' Vc	12k Z2 + estirar      +mulltisaltos + 4 progresiones100m      + 2k Z1	30k BTT + fuerz, resis + 20' core	calentamiento + 3 x st  (400m subida del 8-10%Z4-re 2'+400m bajada Z3-rec 2'+ 1000m llano Z4)rec 5'+ 3k de trote	12k z2 + est + 4 progresivos 100m + 2k z1	20k carrera por montaña  800 + Z2 +estirar	25k BTT Z1 en ayunas
6 Adaptación	Zona 3	10km Z3+ estirar                    + fuerza. Max + 4 progresiones de 100m        + 2k Z1	Calentamiento 12k Farlek en montaña: 6 x (500m Z2 + 500m Z4) VC		Calentamiento +14k Farlek  2 x(1k Z2+4k a Z3+2kZ4)	10k z3 + estirar + fza Max      + 4 progresiones 100m              + 2k z1	20km carrera por montaña Z3 con 700 +	25k BTT Z1 en ayunas
7 Carga	Zona 3	Calentamiento 12k Farlek en montaña: 6 x (500m Z2 + 500m Z3)      +2k Vc	20k BTT Z1 +  10' core	calentamiento + 4 x st  (400m subida del 8-10%Z4-re 2'+400m bajada Z3-rec 2'+ 1000m llano Z4)rec 5'+ 3k de trote	25k Btt Z1 + est + 3 x 15 x Fza resis + 20' Core	Masaje	18k de carrera de montaña con 600+ Z3 + estirar
8 Carga	Zona 4	10k Z2 + estirar                   + fuerz, rest                          + 4 progresiones 100m           + 2km Z1	Calentamiento cuestas del 8 al 10%: 10 x 400m + 10 x 200 m Z4 rec bajada trota + 10 x 200 Z4 rec 55"		calentamiento + 3x st  (400m subida del 12-15%Z4-re 1'30"'+400m bajada Z3-rec 1'30"+ 1500m llano Z4)rec 4'+ 3k de trote	20k BTT + fuerz, resis + 10' core	10k de trail running   700   + z4	25k BTT Z1 en ayunas
9 Carga	Zona 3	12k Z3 + est + multisaltos + 4 progresivos + 2k Z1 + 20' Core	15K de trail Running con 700 + a Z3 y subiendo a Z4 y bajando  +2k VC		calentamiento + 3x st  (400m subida del 12-15%Z4-re 1'30"'+400m bajada Z3-rec 1'30"+ 1500m llano Z4)rec 4'+ 3k de trote	20kbtt z2 + estirar+ 20' core	25k trailrunning   Z3 con 600+	10k de carrera en ayunas en z2
10 Impacto	Zona 4	Calentamiento Cuestas del 10 al 10%: 10 x 400m Z4 rec bajada trote   + 10 x 200 Z4, rec 1'	10k de carrera en ayunas en z2	calentamiento                   + 4 x 2000m +2x1000m cuesta en 6-8%  en Z4      + 4k VC	20k BTT+ 20' core	10k carrera por montaña z4 + estirar + 20' core	8k de carrera en ayunas     Z2 + estirar	20k BTT+ fuerz, resist + 20' core
11 Carga	Zona 3	20k BTT en ayunas	Masaje	14k trail Z3 + Estirar + 20' Core	14k de cambios con toboganes en montaña 2x (1kZ2+4kZ3+2kZ4)+2'VC		17k de trail running con 800 + z3 y subiendo a z4	10k carrera z1 en ayunas
12 Descarga y C	Zona 4		calentamiento + 3 x st  (400m subida del 8-10%Z4-re 2'+400m bajada Z3-rec 2'+ 1000m llano Z4)rec 5'+ 3k de trote	10kbtt + estirar       + 20' core	12k trail Z2 + estirar   + 20' core		5k de carrera suave + estirar	Calentamiento Competición

Si has leído los otros artículos, no tendrás problema en realizarlo

Éste entrenamiento solo seria valido si has realizado trail de 10 o 12km, ya que requiere una base de entrenamiento buena

Si tienes dudas, no esperes y pregunta.