Estiramientos
en el deporte
¿Después
de entrenar es bueno hacer estiramientos?
¿Antes
de entrenar hay que estirar?
¿Y
durante el ejercicio?
¿Quien
no ha escuchado estas conversaciones en nuestro entorno de deporte?
La
flexibilidad articular, la elongación muscular, el rango de movimiento
articular.
Es algo
natural de todo animal, el rango de movimiento articular viene parejo a la
flexibilidad muscular, que en un principio esta ligado a la genética del
individuo.
Se nace
con una flexibilidad, pero con el paso de los años algunos individuos pierden
esta flexibilidad mientras que otros por genética la mantienen.
El
individuo que la pierde con el paso de los años necesita de un mayor tiempo de
trabajos de flexibilidad para poder mantener en perfecto estado los rangos de
movilidad articular.
Si no
se trabaja la flexibilidad podemos ir perdiendo rangos naturales de movimiento
es nuestras articulaciones.
Tanto en
el deporte como en la vida diaria es muy importante, por no decir de vital
importancia mantener los rangos de movimiento en la mejor forma posible, esto
nos ayudará a mantener una buena salud postural.
En el
deporte la fuerza y elasticidad muscular nos dará la posibilidad de alinear,
colocar y mantener correctamente las articulaciones en el momento de trabajo de
fuerza, pudiendo mejorar el retorno muscular, recuperando más rápidamente.
Un
ejemplo perfecto de esta cualidad es el ejercicio Clean & Jerk.
En el
que se trabaja casi en su totalidad las articulaciones de los tobillos,
rodillas, cadera, codos, hombros y muñeca
Sobre
la elasticidad muscular en el deporte ya se estudió en los años 90 y 93. Diferentes
autores tenían la creencia que el estiramiento
favorece el crecimiento de la fibra muscular por aumentar el espacio físico (HAUSSINGER, 1990 y
1993; MILLWARD, 1995).
También existía la suposición de que el contacto
físico entre las células musculares puede ser una señal para que las células llamadas
satélites se encuentren inactivas. Al aumentar el espacio entre las fibras, las
células satélites se activan y forman nuevos núcleos y/o nuevas fibras
(BISCHOFF et al, 1990) (Hiperplasia)
Esto es un hecho no demostrable en seres humanos, ya
que para poder verificarlo habría que extraer la porción muscular del individuo
para su estudio.
Uno de los mejores estudios sobre este tema lo
realizo por el Dr. Tesch y el Dr. Larsson en 1982.
Volviendo al tema que nos creado la polémica, hay tres conceptos que
debemos de tener claros.
- Flexibilidad
- Elasticidad
- HiperLaxitud
Elasticidad: Es la capacidad
de la musculatura para volver a su estado inicial o primitivo después de sufrir
un alongamiento o deformación. Una musculatura muy elástica tardara menos
tiempo en recuperar su estado inicial.
HiperLaxitud: (también llamado hipermovilidad) Es el aumento de forma
exagerada del rango de movimiento articular, por la excesiva elasticidad
muscular y características del tejido conectivo. Esta característica crea
debilidad en las articulaciones, ligamentos y tendones.
Aclarados estos puntos nos centramos en la
flexibilidad, la cual es la práctica de estiramientos para mejorar la
elasticidad.
Se
ha estudiado durante años que trabajar los estiramientos durante los entrenamientos
de fuerza da resultado excepcionales en el crecimiento muscular.
Existen
numerosos artículos sobre el estiramiento en el entrenamiento de la fuerza y
sus beneficios.Todos ellos dan como resultado la mejora de la fuerza aproximadamente del 20%
Pongamos
como ejemplo el estudio realizado por el Dr Kokkonen.
Este estudio investigó las
diferencias en las mejoras de fuerza de la parte inferior del cuerpo cuando se
usa el entrenamiento de resistencia progresivo estándar (fuerza) versus el
mismo entrenamiento de resistencia progresiva combinado con ejercicios de
estiramiento estáticos (fuerza+estiramientos). Treinta y dos estudiantes
universitarios (16 mujeres y 16 hombres) fueron emparejados de acuerdo con el
sexo y la extensión de la rodilla 1 repetición máxima (1RM). Una persona de
cada par se asignó aleatoriamente a fuerza y la otra a fuerza+estiramientos. (Fuerza)
hizo 3 series de 6 repeticiones de extensión de rodilla, flexión de rodilla y
prensa de piernas 3 días a la semana durante 8 semanas con aumentos semanales
en el peso levantado. El grupo fuerza +estiramientos realizó el mismo programa
de levantamiento que el grupo fuerza junto con ejercicios de estiramiento
estáticos diseñados para estirar los grupos musculares de la cadera, el muslo y
la pantorrilla. Las sesiones de ejercicios de estiramiento se realizaron dos
veces por semana durante 30 minutos durante el período de 8 semanas. Fuerza
significativamente (p <0.05) mejoró su flexión de rodilla, extensión de
rodilla y presión de pierna 1RM por 12, 14 y 9%, respectivamente. Fuerza+estiramientos,
por otro lado, significativamente (p <0.05) mejoró su flexión de rodilla,
extensión de rodilla y presión de pierna 1RM por 16, 27 y 31, respectivamente.
Además, el grupo fuerza+estiramientos tuvo una extensión significativamente
mayor de la rodilla y aumento de la presión de la pierna (p <0.05) que el
grupo fuerza. Con base en los resultados de este estudio, se recomienda que
para maximizar las ganancias de fuerza en la fase inicial del entrenamiento,
los levantadores novatos deben incluir ejercicios de estiramiento estáticos
para sus programas de entrenamiento de resistencia.
-Datos tomados de autor (Exercise
and Sport Science Department, Brigham Young University-Hawaii, Laie, Hawaii,
USA.)
-Fuente (The Journal of
Strength and Conditioning Research: Early-phase
resistance training strength gains in
novice lifters are enhanced by doing static stretching)
Estiramientos
Preentreno:
Antes
de comenzar el entrenamiento, es conveniente realizar estiramientos no pasivos.
Si
realizamos estiramientos pasivos en simples palabras, desactivamos las fibras
neuromotoras, provocando falta de fuerza y por consiguiente una posible lesión.
Los
estiramientos adecuados para esta fase preentreno, serian estiramientos activos
o dinámicos.
Estos
estiramientos son ideales para la puesta en marcha de las articulaciones y
musculatura
Los
movimientos suelen ser balísticos o de circunvalación en los que las
extremidades poco a poco van desde un rango de movimiento corto hasta alcanzar
casi la totalidad de su rango de movimiento
Movilidad
dinámica en cada articulación; flexoestensión de cadera, trabajando una pierna
izquierda primero y la derecha después. Abducción y aducción pierna izquierda y
derecha posteriormente.
Igualmente podemos trabajar el calentamiento dinámico de circunvalación en cadera, rodillas, columna vertebral, codos, hombros, muñecas, tobillos…. controlando los movimientos para evitar molestias y con las precauciones adecuadas en caso de padecer o haber padecido algún tipo de lesión en ellas.
Estiramientos postentreno:
En
esta fase final, el estiramiento pasivo es el idóneo.
Estirar
cada grupo muscular utilizado en el entrenamiento, aproximadamente 3x30” las
cadenas musculares utilizadas, nos ayudara a que los grupos musculares
recuperen antes.
Disminuirá
la inflamación muscular y articular provocada por la presión de las cargas,
creadas en el entrenamiento.
Estos
estiramientos no deberán ser excesivos para la musculatura trabajada en el
entrenamiento con peso.
En
el momento de trabajo muscular le musculatura sufre estrés, por consiguiente
genera rotura celular, el estiramiento es otro estrés añadido, si es excesivo
podemos crear mas roturas celulares, las cuales nos pueden llevar a una lesión.
En
el estiramiento postentreno, debemos de sentir el cuerpo.
Como
resultado final se puede apreciar que el entrenamiento de la fuerza parejo al
entrenamiento de flexibilidad no da solo como resultado el aumento de la masa
muscular si no que también la mejora física en general.
Todos los tipos de
estiramientos y sus beneficios en siguientes artículos
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